Kiến Thức Dinh Dưỡng

Kiến thức cơ bản về Protein, hiệu quả và cách dùng

Kiến Thức Cơ Bản Về Protein, Hiệu Quả Và Cách Dùng

Kiến Thức Cơ Bản Về Protein, Hiệu Quả Và Cách Dùng

  1. PROTEIN LÀ GÌ?

Chất đạm Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể con người cũng như cơ thể các động vật nói chung. Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. 

 

  1. LỢI ÍCH CỦA VIỆC BỔ SUNG PROTEIN:

- Giảm sự thèm ăn và cơn đói

- Tăng khối lượng cơ và sức mạnh

- Tốt cho xương

- Tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy đốt mỡ

- Làm giảm áp lực máu

- Giúp phục hồi cơ hay chấn thương

 

  1. NÊN DÙNG BAO NHIÊU PROTEIN MỘT NGÀY?

- Hiện tại khuyến nghị của FDA về lượng protein hàng ngày là 50 gram cho cả nam và nữ. Đối với những người tập luyện, đối với vận động viên và huấn luyện viên, cần nhiều protein hơn mức này để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ phục hồi.

- Tại thời điểm này, không có bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy rằng 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là có hại - mặc dù có một nghiên cứu vẫn đang tiếp tục trong lĩnh vực này.

- Đối với những người hoạt động vừa phải thì nên dùng 2 đến 3 gram protein cho mỗi kg cân nặng. Điều này có nghĩa là đối với một vận động viên nặng 175 pound (tức là khoảng 80 kg), protein trong phạm vi 160 đến 240 gram mỗi ngày là hợp lý, nhiều hơn so với khuyến nghị của FDA. Đối với người bị tổn thương thận, một lượng khuyến cáo là khoảng 0,6 gram mỗi kg.

 

  1. DÙNG PROTEIN CÓ LÀM HẠI THẬN KHÔNG?

- Điều này không đúng. Thận như bộ lọc nước của cơ thể. Chúng loại bỏ các chất không cần thiết, các chất chuyển hóa và chất thải khác ra khỏi cơ thể. Vâng, chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa và bài tiết các sản phẩm phụ nitơ từ quá trình tiêu hóa protein. Nhưng, điều này không có nghĩa là ăn nhiều protein sẽ làm quá tải gây hại thận của bạn.

- Một lý do khiến huyền thoại này tồn tại là vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein cao có thể làm tăng mức độ làm việc của thận đối với những người đã mắc bệnh thận mãn tính và chức năng thận bị tổn thương. (1)

- Nhiều nghiên cứu kết luận rằng những người khỏe mạnh sẽ KHÔNG phát triển bệnh thận hoặc suy giảm chức năng thận do tăng lượng protein. (2,4,7)

- Để đi vào chi tiết hơn một chút, các nhà nghiên cứu nhận thấy lượng protein tăng lên sẽ thay đổi cách hoạt động của thận, dẫn đến tình trạng siêu lọc, nhưng đây không phải là điều xấu. Tăng lọc máu là bằng chứng cho thấy thận đang thích nghi với mức protein cao hơn trong chế độ ăn uống. Họ chỉ đơn giản là làm tốt hơn việc chuyển hóa lượng protein tăng lên. (1,2,4,7) 

- Hãy nghĩ về những người đã hiến thận. Một quả thận còn sót lại đột ngột phải xử lý nhiều protein hơn. Nếu mức protein cao hơn làm hỏng thận khỏe mạnh, chúng ta sẽ thấy họ không thể tiếp tục duy trì cuộc sống nhưng thật sự là họ vẫn sống bình thường với duy nhất một quả thận còn lại.

- Hơn nữa, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập thể hình và các vận động viên khác sử dụng chế độ ăn giàu protein cũng không có nguy cơ bị tổn thương thận hoặc bệnh tật cao hơn. Những người này có thể tiêu thụ nhiều hơn 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng, nhiều hơn mức trung bình người ăn mỗi ngày.

 

  1. CÁC NGUỒN PROTEIN KHÁC NHAU:

Protein động vật: là nguồn protein tuyệt vời. Thông thường, protein động vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả lượng axit amin cần thiết (EAA) mà cơ thể cần. Chúng ta có thể chọn từ một loạt các tùy chọn trong nhóm này như: thịt gia cầm, thịt đỏ, trứng, cá, sữa và nhiều hơn nữa.

 

Protein từ thực vật: Bạn nên thử các loại thực phẩm như quinoa, kiều mạch hoặc gai dầu. Các protein thực vật thường là các protein không hoàn chỉnh, thì thiếu một lượng axit amin tối ưu, kết hợp nhiều nguồn có thể tạo ra một protein hoàn chỉnh. Ví dụ, đậu và gạo, mỗi loại đều có các axit amin mà loại còn lại thiếu.

 

Các chất bổ sung protein như Supplement thể đóng vai trò là lựa chọn dự phòng. Các chất bổ sung, nhưcác loại bột protein whey, có thể hữu ích khi bạn không có thời gian nấu ăn hoặc khả năng tiếp cận các nguồn protein toàn thực phẩm. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người tập thể hình, những người cần lượng protein lớn hơn để duy trì và xây dựng cơ bắp nhưng lại không có nhiều thời gian để làm thêm bữa ăn.

 

REFERENCES

  1. Friedman, A.N. High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. Am. J. Kidney Dis. 44(6): 950-62, 2004.
  2.  Juraschek, S.P., L.J. Appel, C.A.M> Anderson, and E.R. Miller III. Effect of a high-protein diet on kidney function in healthy adults: results from the OmniHeart trial. Am. J. Kidney Dis. 61(4): 547-54, 2013.
  3. Kerstetter, J.E., A.M. Kenny, K.L. Insogna. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr. Opin. Lipidol. 22(1): 16-20, 2011.
  4. Landau, D. and R. Rabkin. Effect of nutritional status and changes in protein intake on renal function. In: Nutritional Management of Renal Disease (Third Edition), Chap. 13, J.D. Kopple (Ed.) Academic Press, 2013, pp. 197-207.
  5. Levey, A.S., S. Adler, A.W. Caggiula, B.K. England, T. Greene, L.G. Hunsicker, J.W. Kusek, N.L. Rogers, and P.E. Teschan. Effects of dietary protein on the progression of moderate renal disease in the modification of diet in renal disease study. J Am. Soc. Nephrol. 7(12): 2616-26, 1996.
  6.  
  7. Levey, A.S., S. Adler, A.W. Caggiula, B.K. England, T. Greene, L.G. Hunsicker, J.W. Kusek, N.L. Rogers, and P.E. Teschan. Effects of dietary protein on the progression of advanced renal disease in the modification of diet in renal disease study. Am. J. Kidney Dis. 27(5): 652-63, 1996.
  8. Martin, W.F., L.E. Armstrong, and N.R. Rodgriguez. Dietary protein intake and renal function. Nutr. Metab. 2:25, 2005.
Tư vấn miễn phí
0906610884