Kiến Thức Dinh Dưỡng

Có phải thiếu ngủ cản trở việc tăng trưởng cơ bắp?

Có Phải Thiếu Ngủ Cản Trở Việc Tăng Trưởng Cơ Bắp?

Có phải thiếu ngủ cản trở việc tăng trưởng cơ bắp hay hiệu suất hoạt động?

 

- Nhiều người nghĩ rằng họ tập càng nhiều thì cơ bắp càng phát triển. Tuy nhiên, điều đó không hoàn toàn đúng và việc tăng trưởng cơ bắp phụ thuộc vào những yếu tố khác nhau như Tập Luyện, Dinh Dưỡng và Nghỉ Ngơi. Giấc ngủ thường bị bỏ qua như một yếu tố quan trọng khi nói đến việc tối đa hoá tăng cơ bắp.

 

  • Ngủ đúng cách cũng cực kỳ quan trọng để tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất.

 

  1. Giấc ngủ ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp như thế nào?

- Glucose là một loại đường được lưu trữ trong cơ thể và được sử dụng làm năng lượng. Trên thực tế, đây là loại đường duy nhất mà cơ thể có thể phân hủy để lấy năng lượng. Bất kỳ loại đường nào khác mà chúng ta ăn vào đều bị phân hủy thành glucose trước khi cơ bắp của chúng ta có thể sử dụng nó làm năng lượng.

 

- Trong khi ngủ, glucose trong máu được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen cơ. Trong khi glucose tồn tại ở các vị trí khác trong cơ thể (máu và gan), glycogen cơ bắp tạo ra nhiều năng lượng hơn so với khi glucose đến từ máu.

 

  • Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn không thể bổ sung tối đa glycogen cơ bắp.

 

- Mặt khác, hormone tăng trưởng của con người (HGH) là một trong những hợp chất chính cho phép cơ bắp phục hồi và phát triển. Trong số các chức năng khác, cơ thể chúng ta cần nó để sử dụng các axit amin có trong protein chúng ta ăn. Khi nó xảy ra, thời điểm mà dòng máu tràn ngập những thứ đó chính là Giấc Ngủ.

 

  • Không có số lượng và chất lượng giấc ngủ tốt, cơ thể bạn sẽ không thể làm tốt những hoạt động trao đổi chất.

 

- Hơn nữa bằng cách tiêu thụ một sự kết hợp giữa protein và carbohydrate (mà những người tập thể hình gọi là khối lượng nhiên liệu trực tiếp) trong vòng 30 phút trước và sau buổi tập, họ sẽ kích thích giải phóng HGH thậm chí còn lớn hơn trong khi ngủ.

 

  1. Thu hẹp thời gian ngủ = Thu nhỏ cơ bắp

 

- Một nghiên cứu vào năm 2011 đã xem xét việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến việc tăng và phục hồi cơ bắp. Mộtnghiên cứu đã theo dõi những người có lịch trình ngủ nghiêm ngặt trong 72 giờ. Trong thời gian này, một nhóm được cho phép ngủ 5,5 giờ; nhóm khác được cho phép 8,5 giờ mỗi ngày. Tất cả người tham gia thí nghiệm đều tuân theo chế độ ăn kiêng điều chỉnh calo.

 

- Điều mà các nhà nghiên cứu phát hiện ra là những người chỉ ngủ 5,5 giờ có khối lượng cơ bắp ít hơn 60% khi kết thúc nghiên cứu, trong khi những người ngủ 8,5 giờ có khối lượng cơ bắp nhiều hơn 40%.

 

  • Rõ ràng, chúng ta có thể thấy tác động mạnh mẽ của giấc ngủ đối với sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

 

  1. Ngủ kém, hiệu suất kém

- Theo nghiên cứu năm 2008 của Tiến sĩ Bert Jacobson, việc thiếu ngủ sẽ cản trở mức năng lượng và khiến chúng ta dễ bị thay đổi tâm trạng. Bạn có thể không nghĩ rằng tâm trạng thất thường là một điều chúng ta nên quan tâm. Tuy nhiên, có đủ nghiên cứu cho thấy trạng thái cảm xúc của chúng ta có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất thể thao của chúng ta, nó đáng để xem xét.

 

  • Ngủ đúng cách là rất quan trọng để giúp bạn thực hiện tối ưu hoá trong các buổi tập luyện, tăng cường sức bền và tăng cường tư duy cho kết quả tốt nhất. Cuối cùng, tất cả điều này dẫn đến tăng trưởng cơ bắp tốt hơn và nhanh hơn.

 

REFERENCES

1.  Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.

2.  Grouped comparisons of sleep quality for new and personal bedding systems.

3. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters.

Tư vấn miễn phí
0906610884